김재면내과의원

과일은 비타민과 식이섬유, 항산화 성분을 공급하는 식품이다. 하지만 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 사람은 과일의 종류와 형태, 섭취량에 따라 혈당이 빠르게 오를 수 있어 주의가 필요하다. 과일에 든 당은 대부분 포도당과 과당(fructose), 자당으로, 소화·흡수가 빨라 혈당을 비교적 빨리 올리는 성질이 있다. 식이섬유는 이 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 주는데, 섬유질이 적은 과일이거나 한 번에 많은 양을 먹으면 이런 완충 작용이 줄어 혈당이 크게 오를 수 있다. 같은 과일이라도 말리거나 즙으로 만들면 당이 농축돼 혈당에 미치는 영향이 더 커진다.

이에 클리블랜드 클리닉과 하버드 헬스 퍼블리싱의 당뇨 식이 정보, 미국 농무부(USDA) 식품영양 데이터를 토대로 당뇨가 있을 때 양과 형태에 주의해야 할 과일을 정리했다.

1. 수박
수박은 혈당지수가 높은 과일이다. 하버드 헬스 퍼블리싱은 수박의 혈당지수를 포도당(100)에 가까운 80으로 제시한다. 다만 100g당 당은 6.2g으로 많지 않아, 한 번 먹는 분량 기준 혈당부하는 5로 낮은 편이다. 수분이 많아 한 번에 많은 양을 먹기 쉽다는 점이 문제다. 섭취량이 늘면 전체 탄수화물이 늘어 혈당이 오른다.

섭취법: 한 번에 1컵(약 150g) 이내로 제한하고, 수박을 먹는 날은 밥·빵 등 다른 탄수화물의 양을 줄인다.

2. 파인애플
파인애플은 100g당 당이 9.9g으로, 클리블랜드 클리닉이 혈당지수가 높은 편으로 분류한 과일이다. 생과일 1컵(약 165g)에는 당이 약 16g 들어 있다. 잘 익은 파인애플과 시럽에 담근 통조림 제품은 생과일보다 당이 더 높다.

섭취법: 시럽 통조림 대신 생과일을 소량 택하고, 견과류나 무가당 요구르트처럼 단백질·지방이 있는 식품과 함께 먹어 혈당이 오르는 속도를 늦춘다.

3. 망고
망고는 단맛이 강하고 당 밀도가 높다. 미국 농무부 자료 기준 생망고 1컵(약 165g)에는 당이 약 22.5g 들어 있다. 하버드 헬스 퍼블리싱은 바나나·망고처럼 밀도가 높은 과일은 1컵이 아니라 1/2컵을 1회 분량으로 잡으라고 권한다.

영양사 낸시 올리베이라(Nancy Oliveira, RD·미국 브리검 여성병원 영양·웰니스 매니저)는 건강·의료 매체 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'을 통해 "사람마다 대사에 따라 과일에 대한 반응이 다를 수 있지만, 무엇과 함께 먹느냐에 따라서도 달라진다"고 설명했다.

섭취법: 1회 1/2컵 이내로 줄이고, 단백질이 있는 견과류와 함께 먹는다.

4. 바나나
바나나는 100g당 당이 12.2g이며, 중간 크기 한 개(약 118g)에는 당이 약 14g 들어 있다. 클리블랜드 클리닉은 바나나를 혈당지수가 높은 편의 과일로 분류한다. 바나나는 잘 익어 껍질에 갈색 반점이 생길수록 전분이 당으로 바뀌어 혈당지수가 올라가는 것으로 알려져 있다.

섭취법: 덜 익은 바나나를 1/2개 정도로 나눠 먹고, 땅콩버터처럼 단백질·지방이 있는 식품과 함께 먹는다.

5. 포도
포도는 낱알 형태라 한 번에 많은 양을 먹기 쉽다. 미국 농무부 자료 기준 포도는 100g당 당이 약 15g이며, 1컵(151g) 기준으로는 당이 약 23g이다. 혈당지수는 품종·산지에 따라 43~59로 편차가 있어 낮음~중간 수준으로 보는 것이 정확하며, 섭취량이 늘면 혈당 부하가 커진다.

섭취법: 한 줌(약 15알) 정도로 양을 정해 먹고, 봉지째 두고 집어 먹지 않도록 미리 나눠 담는다.