김재면내과의원

콜라겐(Collagen)은 우리 몸속 단백질 가운데 가장 풍부한 성분으로, 전체 단백질의 약 3분의 1을 차지한다. 피부 탄력과 수분을 유지하고, 혈관 벽을 탄탄하게 받쳐 몸 전체의 '연결망' 역할을 한다. 그러나 콜라겐은 20대를 정점으로 점차 줄어들어, 나이가 들수록 피부 탄력 저하·관절 연골 마모 등이 나타난다. 역할이 다양한 만큼, 평소 식품으로 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

콜라겐이 풍부한 식품으로 떠오르는 것 중 하나가 돼지껍데기다. 돼지껍데기는 무게의 상당 부분이 결합조직으로 이뤄져 있으며, 콜라겐이 그 주성분이다. 결합조직이 약 35%를 차지해 이론상 100g당 약 35g의 콜라겐을 함유한 셈이다.

다만 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품 가운데도 콜라겐이 풍부한 것들이 생각보다 많다. 일본 영양학잡지(2012)에 실린 식품성분표와 전문가 의견을 토대로, 돼지껍데기 못지않게 콜라겐이 풍부한 식품을 소개한다.

1. 장어구이
장어는 예부터 대표적인 보양식으로 즐겨 온 식재료다. 껍질과 살 전체에 콜라겐이 고르게 분포한다. 양념을 발라 구운 장어구이(가바야키) 기준으로 콜라겐 함량은 100g당 약 5,530mg에 달해, 일상 식품 가운데 손에 꼽히는 수준이다. 다만 지방 함량도 높은 편이므로 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 껍질째 조리하면 콜라겐을 더 효과적으로 섭취할 수 있다.

2. 소힘줄
소힘줄(소 아킬레스건)은 도가니탕·수육·찜 등에 쓰이는 부위로, 결합조직이 많아 콜라겐이 특히 풍부하다. 콜라겐 함량은 100g당 약 4,980mg으로, 육류 식품 가운데 가장 높은 축에 든다. 오래 끓이면 콜라겐이 젤라틴으로 분해돼 국물이 걸쭉해진다. 도가니탕 국물을 식히면 굳는 것도 이 때문이다.

3. 닭 연골(오돌뼈)
닭 가슴 연골은 흔히 '오돌뼈'라 불리며, 오독오독한 식감으로 즐겨 찾는 안주다. 콜라겐 함량은 100g당 약 4,000mg으로, 소힘줄에 이어 높은 편이다. 닭고기 자체도 콜라겐을 함유하지만, 연골·껍질 등 결합조직이 모인 부위에 더 많이 들어 있다. 기름기가 비교적 적어 부담 없이 콜라겐을 챙길 수 있는 식품이다.

4. 연어(껍질 포함)
연어는 오메가3 지방산으로 잘 알려진 생선이지만, 껍질째 조리하면 콜라겐 공급원으로도 활용할 수 있다. 껍질째 조리한 연어의 콜라겐 함량은 100g당 약 2,410mg이다. 생선 껍질에는 어류 콜라겐(마린 콜라겐)이 특히 풍부하다. 구이나 스테이크로 조리할 때 껍질을 바삭하게 익혀 함께 먹으면 콜라겐을 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 비린내가 부담스럽다면 레몬 등으로 풍미를 더하는 것도 방법이다.

기능의학 및 내과 전문의 엘리자베스 브래들리(Elizabeth Bradley, MD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "노화를 제외하면 콜라겐이 부족해지는 가장 큰 원인은 잘못된 식습관이다. 몸에 필요한 재료가 없으면 콜라겐을 만들어낼 수 없다"고 강조했다.

콜라겐을 직접 섭취하는 것도 중요하지만, 체내에서 콜라겐을 합성하려면 비타민C가 반드시 필요하다. 따라서 위 식품들을 파프리카·브로콜리·감귤류 등 비타민C가 풍부한 채소·과일과 함께 먹으면 콜라겐 합성에 도움이 된다. 다만 콜라겐이 풍부한 식품은 지방 함량도 높은 경우가 많으므로, 조리법과 섭취량을 조절해 균형 있게 먹는 것이 중요하다.